كيفية عكس تدور عضلات الصحافة

تمارين الالتواء للصحافة هيالأساسية لعضلات البطن على التوالي. إذا تم إضافة أعباء إضافية لهذه العملية - سيتم توفير الدمبل ، والبطانة على اليدين ، والإغاثة مذهلة من منطقة الصحافة.

في حمولة لخلق راحة مرنة من البطنمن المهم جدا عدد التكرار ، الذي يعتمد على الغرض من تضخيم عضلات الصحافة. لحرق الدهون الزائدة ، يتم التدريب إلى أقصى قدر من التعب دون عبء. لإنشاء "مكعبات" على المعدة ، تكون عوامل الوزن ضرورية ، ويجب ألا يزيد عدد مرات التكرار عن 25 مرة في أسلوبين. أثناء اللف ، لا تطرف ، لأن هذا يساعد على تمدد العضلات ، وبالمقابل ، تنخفض نغمة جدار البطن.

عكس التواء ينطوي على رفع الحوض والساقين إلى الكتفين ، وليس البدن. هذه التمارين تساعد على زيادة القوة وخلق شكل عضلات أسفل البطن. كقاعدة عامة ، في معظم الناس هذه المنطقة إشكالية. عند إجراء مجموعة من التمارين للالتفاف العكسي ، هناك تفاعل قوي بين العضلات - مثبطات الورك والصحافة. العمل المنسق لهذه المجموعات العضلية مهم جدا في العديد من الألعاب الرياضية. يتم تنفيذ التمارين في 2-4 مجموعات من 25 مرة.

يتم تنفيذ تمارين التواء العكسي أولاً في مجمع الحمل العام في منطقة الصحافة. ثم يجب أن تنتقل إلى تضخيم الصحافة العليا والعضلات المائلة.

هذه التقنية من التمارين للالتواء العكسي تشبه كلا من المبتدئين والرياضيين المحترفين.

1. الاستلقاء على ظهرك ، تمتد اليدين على طول الجذع. ثني الركبتين ورفع الوركين إلى الوضع المتعامد للأرضية.
2. خذ نفسًا واحبس أنفاسك. تشديد عضلات البطن ، وسحب الركبتين إلى صدرك. في أعلى وضع ، ينبغي وضع الركبتين بالقرب من الصدر ، ويجب رفع الحوض.
3. في أي حال من الأحوال يجب عليك فك الركبتين. خلاف ذلك ، فإن عضلات الساقين ، بدلا من البطن ، ستبدأ العمل.
4. قبل الصعود ، يجب أن تضع يديك على الأرض وتحريك الوركين من مقاعدهما.
5. زفر في اللحظة التي تكون فيها الساقين على مسافة لا تقل عن الصدر.
6. أخفض قدميك ببطء إلى موضعهما الأصلي ، لكن لا تخفلي قدميك إلى الأرض حتى يكتمل النهج.

بعد إتقان هذه التقلبات العكسية بعد عدة أساليب ، يمكن تعزيز الصحافة عن طريق التحميل الإضافي:

- ارفع كتفيك ورأسك فوق الأرض قبل التمرين مباشرة ولا تذهبين إلى أن تنتهي المجموعة.

- اسحب ركبتيك إلى رأسك.

- امسك الدمبل بين القدمين.

- قم بإجراء تمرينات على مستوى المنحدر أو المنحدر ، مع تمسك يديك بحزم خلف المقعد.

عودة تمارين التواء يمكن أن يكونأداء والجلوس. في هذا الحمل تهدف دراسة عضلات الأجزاء السفلية والعلوية من البطن. يجلس على كرسي أو على حافة المقعد، تحتاج إلى ثني ركبتيك وببطء سحبها إلى مستوى الصدر. ثم أنت بحاجة الى تصويب ساقيك أمامه والعودة الى نقطة الانطلاق. وخلال هذه العملية ينبغي التمسك حافة الدعم والجلوس.